Dr.ssa Nadia Olimpi – Az USL Toscana Centro

Gli studi scientifici hanno dimostrato che l’abitudine a consumare un’adeguata prima colazione porta ad un miglioramento dello stato di salute e del benessere generale a tutte le età. Consumata regolarmente e nelle giuste proporzioni, la prima colazione si associa ad un minor rischio di sviluppare obesità, sia nell’adulto che nel bambino. Riduce il senso di fame e si associa ad un minor consumo di spuntini nel corso della giornata. L’abitudine alla prima colazione incide positivamente anche sul rendimento scolastico e sull’apprendimento dei bambini. Rappresenta, infatti, il primo pasto della giornata che “rompe” il digiuno notturno e prepara alle attività quotidiane. Migliora la qualità nutrizionale complessiva della dieta, contribuendo ad assicurare il giusto apporto di nutrienti. D’altra parte, per ottenere benefici ottimali, non è sufficiente l’atto di fare colazione ma occorre porre attenzione alla sua composizione.

La composizione della prima colazione nel mondo è estremamente eterogenea in relazione alla diversità delle tradizioni e alla tipologia di alimenti disponibili nei diversi Paesi. È possibile, tuttavia, individuare modalità comuni: in qualsiasi Paese del mondo chi è abituato a fare la prima colazione la fa utilizzando sostanzialmente cereali, prodotti lattiero-caseari e altre fonti proteiche, accompagnati da una bevanda, in genere calda. Dolce o salata, le caratteristiche nutrizionali derivano dalla combinazione degli alimenti e dalla varietà delle scelte.

L’apporto calorico della colazione deve essere intorno al 15-20% del fabbisogno energetico giornaliero, da tradursi in scelte alimentari che tengano conto anche dei gusti e delle tradizioni locali. A questo apporto è consigliabile associare uno spuntino a metà mattina.

La prima colazione deve essere un pasto che comprende diversi gruppi di alimenti. Una colazione adeguata a garantire il giusto apporto di nutrienti ed energia per affrontare la prima parte della giornata è composta da latte o yogurt, accompagnati da pane, biscotti, fette biscottate, altri prodotti da forno o cereali da colazione. Si possono inserire frutta e/o marmellata. Latte e yogurt sono importanti per l’apporto di calcio e proteine. Gli alimenti ricchi di proteine dovrebbero essere associati ad alimenti ricchi di carboidrati il cui ruolo è importante per fornire energia dopo il digiuno notturno. Il pane integrale e in generale i cereali integrali sono da preferire, rispetto a quelli raffinati, per il maggiore contenuto in fibra, vitamine e sali minerali.

Ecco alcuni esempi di prima colazione per i bambini:

• una tazza di latte intero, una fetta di pane integrale, due cucchiaini di marmellata;
• una tazza di latte intero, un cucchiaio di cacao, quattro biscotti;
• una tazza di latte intero, orzo, un cucchiaino di zucchero, quattro cucchiai di cereali;
• una tazza di latte intero, una fetta di pane piccola con un velo di burro, due cucchiaini di marmellata;
• una tazza di yogurt intero, quattro fette biscottate integrali, due cucchiaini di marmellata;
• due arance spremute, oppure occasionalmente un succo di frutta 100%, un toast oppure un panino piccolo con una fetta di formaggio.

È bene variare la scelta degli alimenti della prima colazione, per assecondare il gusto e per garantire una più completa assunzione di nutrienti tenendo conto anche degli altri pasti principali. 

Nei bambini toscani di 8-9 anni, solo il 62,4% fa una colazione qualitativamente adeguata. Negli adolescenti l’abitudine alla colazione tende ad essere abbandonata: l’indagine Hbsc condotta nel 2022 ha rilevato che solo il 58,8% degli adolescenti in Toscana la assume regolarmente durante i giorni di scuola ed il consumo quotidiano si riduce al crescere dell’età.

È importante che i genitori facciano la colazione insieme ai figli, per incoraggiare a consumarla, e trovare e dedicare tempo alla prima colazione.

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Bibliografia

• Linee guida per una sana alimentazione. Crea, 2018
• Società Italiana di Nutrizione Umana e Società Italiana di Scienze dell’alimentazione. Documento SINU – SISA per la Prima Colazione. Roma: SINU, SISA 2018
• Sorveglianza HBSC (Health Behaviour in School-aged Children – Comportamenti collegati alla salute in ragazzi di età scolare) https://www.epicentro.iss.it/hbsc/
• Sorveglianza OKkio alla SALUTE https://www.epicentro.iss.it/okkioallasalute/